Entspannung oder Extremleistung Nase, Zwerchfell, Zeit - wie Sie Ihre Superkraft Atmen besser nutzen können

Es klingt so einfach: Sauerstoff rein in den Körper, Kohlenstoffdioxid raus aus dem Körper, und das ungefähr 23.000 Mal am Tag. Doch Atmen ist so viel mehr als die reine Energieversorgung der Zellen. Richtig angewandt, kann es uns zu Höchstleistungen antreiben oder den Körper in extreme Entspannung versetzen.

Meine Challenge

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Die Illustration zeigt einen jungen Mann mit Brille, Bart, kurzen dunklen Haaren und einem grauen Shirt.
Bildrechte: MDR/Jessica Brautzsch
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Halten Sie doch mal kurz die Luft an, also wirklich. Wie lange schaffen Sie das? Zehn Sekunden, 20 Sekunden, gar länger als eine Minute? Der Weltrekord im Luftanhalten liegt bei unglaublichen elf Minuten und 54 Sekunden. Aber wer hält schon freiwillig so lange die Luft an?

Ein junger Mann in einem Taucheranzug blickt freundlich lächelnd in die Kamera
Sören Schenk aus Leipzig ist Arzt und Apnoetaucher Bildrechte: MDR

Menschen wie Sören Schenk. Er ist Mediziner und Apnoetaucher, das heißt er taucht ohne Sauerstoffgerät unter Wasser: "Das ist das Schöne am Apnoetauchen: Diese unglaubliche Entspannung. Auf Valium in der Sauna wirst du nicht so entspannt wie nach einem Tauchgang. Einfach weil der Körper merkt: okay, ich bin jetzt im Wasser, ich muss jetzt runterfahren, ich muss jetzt Energie sparen." Entspannen und gleichzeitig seinem Körper auf extreme Weise Sauerstoff vorenthalten, klingt erst einmal nach einem Widerspruch. Ist aber keiner, wenn man sich anschaut, wie Atmen, Entspannung und Extremleistungen zusammenhängen:

Auf Valium in der Sauna wirst du nicht so entspannt wie nach einem Tauchgang.

Sören Schenk, Arzt und Apnoetaucher

Der Eingang

Fangen wir beim Thema Atmung ganz vorne an: Die Luft ist da draußen und muss einen Weg hinein in unseren Körper finden. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler sind sich weitgehend einig, über welchen Eingang der Sauerstoff zu unseren Zellen kommen soll: über die Nase, oder anders gesagt: Mund zu beim Atmen! Denn wenn die Luft über den Mund in unser Inneres kommt, dann ungefiltert und auf falscher Betriebstemperatur. Über den Mund gelangen Schadstoffe und Viren viel schneller in unseren Körper. Die Nase dagegen ist der beste Luftfilter, den wir haben: feine Härchen, Schleimhäute, und muschelartige Knochen im Naseninneren schützen vor Schadstoffen und erhöhen oder senken – je nach Außenumgebung – die Temperatur und die Feuchtigkeit der Luft. Schadstoffe wandern mit dem Schleim zum Magen und werden sterilisiert. Die angefeuchtete und wohltemperierte Luft dagegen wandert weiter Richtung Lunge. Dadurch wird der Lunge einiges an Arbeit abgenommen, denn sie muss den Sauerstoff nicht mehr auf Betriebstemperatur bringen. So kann sie pro Atemzug möglichst viel Luft über die Blutbahnen an alle Zellen des Körpers verteilen. Nicht nur das: Studien zeigen, dass Nasenatmung Gehirnbereiche stimuliert, die für die emotionale Bewertung und das Gedächtnis zuständig sind; die Nase regt das Gehirn an. Mundatmung dagegen verschlechtert das Gedächtnis und lässt den Körper eher austrocknen. Also tief durch die Nase atmen – und am besten nicht zu schnell.

Rhythmus und Haltung

Einatmen, ausatmen – diese Fähigkeit ist für unser Überleben so essenziell, dass der Körper diese Tätigkeit ohne unser bewusstes Zutun steuert. Im Stammhirn sitzt ein Nervenbündel, das Atemzentrum, das den Bedarf an Sauerstoff in den Zellen reguliert und die Atemmuskulatur im Brustraum und dem Zwerchfell ansteuert. Wenn wir Sport machen oder erregt sind, und der Sympatikus aktiv ist, haben wir einen erhöhten Atembedarf, wenn wir schlafen oder ruhen, und der Parasympatikus aktiv ist, haben wir einen geringeren Atembedarf. 23.000 Mal atmen wir pro Tag, 10 bis 20 Mal pro Minute als Erwachsener – zu oft und dadurch zu flach. Diese schnelle Atmung wird mit Stress assoziiert. Studien zeigen: Je weniger wir pro Minute atmen, desto eher können wir entspannen. Eine mögliche Atemtechnik ist das sogenannte kohärente Atmen, also gleichmäßig langsam fünf bis sechs Sekunden einatmen und genauso lange ausatmen.

Neben dem Rhythmus ist die Haltung entscheidend für gesundes und entspannendes Atmen. Dafür ist es wichtig, das Zwerchfell in der Körpermitte zu aktivieren und durch den Bauch zu atmen. Denn so wie die Nase der korrekte Eingang für den Sauerstoff ist, so ist das Zwerchfell der entscheidende Muskel, der die Atmung betätigt: Er vergrößert den Brustraum und sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff in die Lungen und die Zellen gelangt. Also Mut zum Bauch beim Atmen! Mehr Tipps für gesunde Atmung finden Sie hier:

Die Superkraft

Psychische Leiden haben in unseren Gesellschaften in den letzten Jahren stark zugenommen. Bewusstes Atmen kann ein Teil der Therapie dagegen sein – nicht das alleinige Allheilmittel, aber ein wichtiger Bestandteil für die Genesung. So können Atemübungen signifikant gegen Angststörungen oder Depressionen helfen. Studien zeigen, dass der bewusste Fokus auf das Atmen im Gehirn die Amygdala herunterreguliert und den präfrontalen Cortex stimuliert. Die Amygdala ist ein Bereich, der mit der negativen emotionalen Verarbeitung von Erfahrungen und Angstgefühlen assoziiert wird. Der präfrontale Cortex wird mit dem Einordnen von Emotionen verknüpft: Atemübungen helfen, Gefühle besser zu sortieren. Die Rückkopplung zwischen Atmen, Gefühlsverarbeitung, Wohlbefinden und Entspannung wird zunehmend in der Wissenschaft untersucht und erkannt.

Und diesen Zusammenhang machen sich auch die Freediver und Apnoetaucher zu Nutze: Sören Schenk, Freediver und Tauchlehrer in Leipzig, erklärt das Rezept: "Wir versuchen, nur die Muskeln zu benutzen, die wir wirklich brauchen und ansonsten alles, was Sauerstoff verbraucht, abzustellen. Einer der größten Sauerstoffverbraucher in unserem Körper ist das Gehirn. Apnoetauchen ist zu 90 Prozent ein mentaler Sport." Es geht beim extrem langen Tauchen nicht einmal darum, vorher möglichst viel Sauerstoff in die Lungen zu bekommen, sondern dem Körper bewusst zu machen, dass er eine Zeit lang ohne Sauerstoff auskommen kann.

Apnoetauchen ist zu 90 Prozent ein mentaler Sport.

Sören Schenk, Arzt und Apnoetaucher

Denn auch der Atemreiz, der nach einiger Zeit eintritt, heißt nicht, dass der Körper zu wenig Sauerstoff hat, sondern zu viel CO2 im Blut: Die will der Körper ausatmen. Diesen Impuls könne man durch Entspannung und Training beim Tauchen überwinden, erzählt Sören Schenk: "Irgendwann muss man dem Stammhirn einfach mal ein kleines Zugeständnis machen, und zwar indem man die Atemmuskulatur kurz zucken lässt, also eine so genannte Kontraktion macht. Das Absurde ist: Das Stammhirn ist doof, das ist damit zufrieden". Die Weltmeister im Apnoetauchen können diese Kontraktionen nutzen, um minutenlang ohne Sauerstoff unter Wasser zu bleiben. Im Podcast Meine Challenge geht Reporterin Daniela Schmidt dem Atmen auf den Grund und hält einfach mal kurz die Luft an. Was denken Sie, wie lange eine Frau Mitte 30, Raucherin, mit keinem ausgeprägten sportlichen Ehrgeiz ohne Sauerstoff unter Wasser bleiben kann? ->