Tag des Kaffees Macht Kaffee schlank und wie viel Koffein ist gesund?

Zum Tag des Kaffees am 1. Oktober räumt Ernährungsberaterin und Diätassistentin Jenny Raddei mit vielen Mythen auf. Ob Kaffee wirklich schlank macht, wie viele Tassen tatsächlich gesund sind und was Schwangere beachten müssen, erklärt sie im Interview.

Eine Frau hält eine Tasse Kaffee.
Wer eine große Tasse Filterkaffee trinkt, nimmt etwa 90 Milligramm Koffein zu sich. Bildrechte: IMAGO / The Picture Pantry

Was ist gesund an Kaffee und welche Inhaltsstoffe sind schädlich?

Ernährungsberaterin Jenny Raddei: Dem Kaffee werden sowohl positive als auch negative Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben. Die Kaffeebohne enthält eine große Anzahl an Inhaltsstoffen, die Einfluss auf die Gesundheit haben können.

Der physiologisch wirksamste Inhaltsstoff des Kaffees ist das Koffein. Der Koffeingehalt von Kaffee variiert je nach Sorte, Röstung und Zubereitung. Der durchschnittliche Wert für eine große Tasse Filterkaffee (ca. 200 ml) beträgt etwa 90 Milligramm Koffein.  

Tassen mit Kaffee
Wer selten Kaffe trinkt oder es übertreibt, kann unerwünschte Nebenwirkungen bekommen. Bildrechte: Colourbox.de

Koffein kann beispielsweise die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit fördern, die Konzentration steigern und helfen, wach zu bleiben. Bei regelmäßigem Konsum steigt die Toleranz für Koffein, ein Gewöhnungseffekt tritt ein. Bei hohen Dosen und bei Selten-Trinkern können allerdings unerwünschte Nebenwirkungen auftreten – wie Nervosität, Herzrasen, Unruhe und Schlaflosigkeit.

Kaffee kann, wenn auch zum Teil nur in geringen Mengen, zur Versorgung des menschlichen Körpers mit Magnesium, Kalium und Niacin sowie löslichen Ballaststoffen beitragen.

Acrylamid kann das Erbgut verändern und Krebs erzeugen.

Jenny Raddei Ernährungsberaterin

Während des Röstprozesses können in Kaffee neben den erwünschten Aromastoffen auch unerwünschte Substanzen entstehen, zum Beispiel Acrylamid. Acrylamid kann das Erbgut verändern und Krebs erzeugen. Eine Höchstmenge oder ein Grenzwert, lässt sich nicht festlegen. Verbraucher sollten daher insgesamt so wenig wie möglich Acrylamid mit der Nahrung aufnehmen.

Durch enthaltene Polyphenole im Kaffee wird die Aufnahme von Eisen und Zink beeinträchtigt. Kaffeeöle (Kahweol und Cafestol) können den Blutcholesterinspiegel erhöhen. Durch das Filtern des Kaffees kann dieser Effekt jedoch deutlich vermindert werden.

Was passiert, wenn ich von einem Tag auf den anderen auf Kaffee verzichte?

Durch regelmäßigen Kaffeekonsum tritt eine Gewöhnung ein. Bei einer Unterbrechung des Kaffeekonsums kann es daher zu Entzugserscheinungen kommen – wie z.B. Kopfschmerzen und Müdigkeit. Die ersten Symptome können bereits zwölf bis 24 Stunden nach der letzten Tasse Kaffee auftreten.

Wie viele Tassen sind für gesunde Menschen erlaubt?

Für einen gesunden, erwachsenen Menschen sind bis zu 200 Milligramm Koffein als Einzeldosis – also Koffein, das innerhalb kurzer Zeit aufgenommen wird – gesundheitlich unbedenklich. Über den Tag verteilt sind es 400 Milligramm. Das entspricht ungefähr vier bis fünf Tassen Filterkaffee, sofern keine weiteren koffeinhaltigen Produkte wie schwarzer Tee, Energy-Drinks, Schokolade oder Eistee verzehrt werden.

So können Sie Ihre Koffein-Höchstmenge ausrechnen: Genauer lässt sich die individuelle, gesundheitlich unbedenkliche Koffeinmenge über das Körpergewicht ermitteln.

Pro Kilogramm Körpergewicht gelten drei Milligramm Koffein als Einzeldosis und 5,7 Milligramm über den Tag verteilt für Erwachsene als unproblematisch. Eine Koffeinzufuhr von 15 bis 30 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht kann toxisch wirken.

Manche Menschen können kurz vor dem Schlafengehen noch Espresso trinken, andere liegen die halbe Nacht wach. Woran liegt das?

Im menschlichen Körper wird Koffein schnell und fast komplett absorbiert und danach in allen Geweben, im Gehirn und auch in der Plazenta verteilt. Der Um- und Abbau erfolgt fast nur in der Leber. Jedoch gibt es – aufgrund verschiedener Varianten eines bestimmten Gens – eine unterschiedliche Sensibilität gegenüber Koffein, was dazu führt, dass Koffein individuell unterschiedlich schnell verstoffwechselt wird.

Kaffee oder koffeinhaltiger Tee – was ist "besser"?

Ich würde keinem der beiden Getränke den Vorzug geben. Wichtiger ist, dass beides in Maßen getrunken wird.

Grüner Tee gegen Corona
Tee enthält weniger Koffein als Kaffee, die Wirkung hält dafür länger an. Bildrechte: imago images/Imaginechina-Tuchong

Außerdem wirkt das Koffein im Tee anders als das Koffein im Kaffee. Teeblätter enthalten weniger Koffein als die Kaffeebohne, die Wirkung tritt verlangsamt und schwächer ein, hält dafür aber länger an. Grund sind enthaltene Gerbstoffe in den Teeblättern, welche das Koffein binden.

Daher ist es entscheidend, wie lange man den Tee ziehen lässt. Bei kurzer Ziehzeit lösen sich nur wenig Gerbstoffe und das Koffein kann sich entfalten und der Tee wirkt anregend. Je länger man die Teeblätter im Wasser lässt, desto mehr Koffein können die Gerbstoffe binden – Folge: der Tee wirkt eher beruhigend. Grüner Tee besitzt mehr Gerbstoffe als schwarzer.

Wie unterscheidet sich das Koffein im Kaffee vom Koffein in anderen Getränken, etwa in Cola, Mate oder Tee?

Koffein aus dem Kaffee geht schneller ins Blut und setzt Adrenalin frei. Eine rasche Wirkung, die jedoch nicht lange anhält. Koffein aus Teeblättern beispielsweise wirkt langsamer und schwächer, dafür aber länger. Im Vergleich zu Kaffee enthalten die anderen Getränke auch weniger Koffein.

Wirkt Kaffee bei Männern und Frauen unterschiedlich?

Einige Studien konnten zwar aufzeigen, dass Kaffee bzw. das enthaltene Koffein bei Männern schneller wirkt als bei Frauen, aber auch hier spielen viele Faktoren eine Rolle – wie z.B. der tägliche Konsum und somit eine Gewöhnung an die Koffeinwirkung.

Wie viel Kaffee ist in der Schwangerschaft erlaubt?

Übermäßiger Kaffee-Konsum kann sich negativ auf das ungeborene Kind auswirken. Mögliche Folgen sind unterdurchschnittliches Geburtsgewicht oder Frühgeburt.

Schwangere sollten nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen, somit werden bis zu drei Tassen Kaffee à 150 ml als unbedenklich angesehen.

Stimmen die Mythen zum Kaffee?

Kaffee bzw. Koffein regt zwar den Stoffwechsel an, aber allein durch Kaffee trinken wird man nicht abnehmen. Dafür spielen zu viele andere Faktoren eine Rolle. Allerdings kann er dabei helfen, wacher und leistungsfähiger zu werden. Er regt die Verdauung an und schwarzer Kaffee hilft gegen Heißhunger. Außerdem ist Kaffee, ohne Milch und Zucker, kalorienarm.

Kaffee kann, genau wie grüner oder schwarzer Tee, nach dem Trinken zu einem kurzfristigen Blutdruckanstieg führen.

Jenny Raddei Ernährungsberaterin

Lange galt Kaffee als "Flüssigkeitsräuber". Das Koffein hat zwar einen harntreibenden Effekt, dieser ist aber nur vorübergehend und bei regelmäßigem Konsum weniger stark ausgeprägt.

Kaffee kann bei einzelnen Personen, genau wie grüner oder schwarzer Tee, nach dem Trinken zu einem kurzfristigen Blutdruckanstieg führen. Auch hier spielt die Gewöhnung wieder eine Rolle: Wer nur gelegentlich Kaffee trinkt, muss mit einem höheren Blutdruckanstieg rechnen als Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken.

Draufsicht auf ein Stück Würfelzucker, das auf einem Teelöffel liegt, der sich über einer Tasse Kaffee befindet.
Ohne Zucker und Milch ist Kaffee kalorienarm und hilft gegen Heißhunger. Bildrechte: imago/Medicimage

Ist Kaffee am Morgen erlaubt, wenn man intervallfastet und nicht frühstückt?

Beim Intervallfasten 16/8 sollten, während der 16-stündigen Esspause, keine Kalorien zugeführt werden. Daher wäre schwarzer Kaffee, also ohne Milch und Zucker, erlaubt.

Kaffee oder Espresso – welche Zubereitungsweise ist am besten verträglich?

Das kommt immer auf die individuelle Verträglichkeit an. Beide bieten Vorteile für die Gesundheit.

Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Brühzeit, desto besser wird der Kaffee vertragen. Daher ist Espresso meist bekömmlicher als Filterkaffee. Außerdem enthält er weniger Säure, da diese beim langen Rösten verloren geht, was zusätzlich zur besseren Verträglichkeit beiträgt.

Auf der anderen Seite enthält Filterkaffee weniger Fette, da diese bei der Zubereitung im Filter "hängen" bleiben. Für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten ist daher gefilterter Kaffee empfehlenswerter.

Ein Mann an einer Espressomaschine
Espresso ist oft besser verträglich als Kaffee, da er weniger Säure enthält. Bildrechte: imago images/Westend61

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Leben Jenny Raddei

Jenny Raddei

Jenny Raddei ist Ernährungsberaterin und Diätassistentin mit eigener Praxis in Zwenkau bei Leipzig.

Foto: privat

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Quelle: MDR um 4

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 01. Oktober 2021 | 17:00 Uhr

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