Tipps vom Schlafcoach Besser schlafen – so geht's!

MDR um 4 - Logo
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Wer gut schlafen kann, hat mehr vom Wachsein! So sieht es Dr. Martin Schlott. Er ist Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin und Schlafcoach. Im Interview verrät er seine Geheimnisse für guten Schlaf – und warum er morgens so gut aus dem Bett kommt.

Wer ausgeschlafen ist, ist konzentrierter, selbstbewusster und glücklicher. Doch nicht nur die Nacht bestimmt, wie fit wir sind, sondern auch der Morgen. Schlafexperte Dr. Martin Schlott erklärt die fünf wirksamsten Aufstehrituale.

Herr Dr. Schlott, warum gehört für Sie der Morgen genauso zum Schlafprogramm wie die Nacht?

Dr. Martin Schlott: Zum richtigen Schlafen gehört das richtige Aufwachen, denn wie wir in den Tag starten, bestimmt zu einem großen Teil, wie der Tag für uns verläuft und damit wiederum auch, wie wir in der Nacht darauf schlafen werden.

Was wäre denn das perfekte Aufwachen?

Dr. Martin Schlott: Im Idealfall durchlaufen wir nachts alle Schlafphasen und -zyklen und wachen morgens ganz von allein zur gewünschten Zeit auf, ohne Wecker. Vielleicht wollen wir zur Sicherheit den Wecker stellen, doch aus medizinischer Sicht ist das nicht optimal, weil damit der Schlaf und somit die Regenerations- und Reparaturprogramme unterbrochen werden.

Wenn der Wecker uns aus dem Schlaf reißen muss und wir ohne diesen Helfer jeden Tag verschlafen würden, ist das ein Zeichen dafür, dass die Schlafphasen nicht abgeschlossen sind. In diesem Fall sollten wir überlegen, etwas früher ins Bett zugehen, um auf das Schlafpensum zu kommen.

Wenn doch ein Wecker zum Einsatz kommt, dann zumindest kein schriller Alarmton, der direkt zu Schnappatmung und Herzrasen führt. Besser sind Wecker mit sanften Melodien und Klängen. Tageslicht-Wecker sind super, sie wecken sanft und schonend, indem sie einen Sonnenaufgang im dunklen Zimmer imitieren.

Ein roter Wecker steht auf einem weißen Bett
Greifen Sie besser zu einem Wecker mit sanften Klängen. Bildrechte: Colourbox.de

Obwohl wahrscheinlich viele Menschen am Morgen richtig Hektik haben, empfehlen Sie, einen Gang runterzuschalten. Wie kann das funktionieren?

Dr. Martin Schlott: Ja, bitte nicht sofort aus dem Bett springen! Je nachdem wie viel Zeit morgens zur Verfügung steht, empfehle ich eine kleine Morgenroutine. Ebenso wie beim Abendritual kann sie verschiedene Versionen haben, länger oder kürzer. Für mich selbst habe ich eine Minimalversion dazu entwickelt. Dazu gehört es, zwei große Gläser Wasser nach dem Aufstehen zu trinken.

Auch positiv denken bringt Kraft für den Tag. Nach dem Aufwachen können wir noch ein paar Minuten liegen bleiben und uns Zeit für erfreuliche Gedanken nehmen: Dinge die guttun, etwas Schönes, dass wir heute erleben werden, etwas, worauf wir uns freuen.

Wichtig ist, sich langsam zu aktivieren. Sich recken, strecken, Arme ausbreiten. Das ist das Signal für den Körper: Es ist Zeit, aktiv zu werden.

Wie sieht es mit Frühsport aus?

Dr. Martin Schlott: Es gibt eine Atemtechnik tibetischer Mönche, die durch den Holländer Wim Hof in den letzten Jahren bekannt geworden ist und die den Körper durch zügiges Ein- und Ausatmen maximal mit Sauerstoff flutet. Ich selbst nutze diese Technik seit langem. Zügiges Ein- und Ausatmen durch den Mund aktiviert dabei mehr als durch die Nase.

Ich atme 30 Mal tief ein und dann wieder aus. Dann atme ich aus und halte den Atem an, bis der Drang zum Luftholen einsetzt. Wieder tief einatmen und wieder Atem anhalten. Das Ganze wiederhole ich dreimal.

Nach dem Aufstehen aktivieren wir am besten die gesamte Muskulatur: ein paar Liegestütze, Kniebeuge oder Übungen für den Rücken. Fünf Minuten reichen schon.

Sie empfehlen, gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Warum?

Dr. Martin Schlott: Besser zwei oder drei! Der menschliche Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Durch das nächtliche Schwitzen, Spülvorgänge im Gehirn und Körper und das Auffüllen der Knorpelgewebe wie der Bandscheiben entsteht über Nacht ein hoher Flüssigkeitsbedarf. Also trinken wir am besten nach dem Aufstehen Wasser. Es kann auch Ingwer- oder Gurkenwasser sein, ungesüßter Tee oder heiße Zitrone. Damit füllen wir die Wasserspeicher und aktivieren den Kreislauf.

Kommt zuletzt die berühmte kalte Dusche?

Dr. Martin Schlott: Duschen Sie am besten wechselwarm: zuerst warm für 30 Sekunden, dann mindestens 10 Sekunden kalt, aber wirklich kalt! Das können wir mit der Zeit auf 30 Sekunden steigern. Dann wieder warm und wieder kalt. Das Ganze zwei Minuten lang. Danach sind wir mit Sicherheit wach.

Unser Gesprächspartner

Martin Schlott
Bildrechte: Kay Blaschke/Penguin Random House

Dr. med. Martin Schlott  ist Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin sowie Schlafcoach. Seit vielen Jahren zeigt er Führungskräften, Leistungssportlern und Spitzenpolitikern, wie guter Schlaf funktioniert, was sie fitter und erfolgreicher macht. Dabei verbindet er medizinisches Wissen und bewährte Mentaltechniken mit der langjährigen Erfahrung aus Hypnose und Veränderungsprozessen. Er arbeitet und lebt mit seiner Familie in Bad Tölz.

Quelle: MDR um 4

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 09. Mai 2022 | 17:00 Uhr

Mehr Gesundheit

Eine rundliche und eine schlanke Frau stehen sich gegenüber 3 min
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK
3 min

Übergewicht gehört zu den wichtigsten Gesundheitsproblemen unserer Zeit. Sie führt bei Betroffenen häufig zu eingeschränkter Lebensqualität. Jetzt gibt es neue medikamentöse Therapieansätze. Karin Enger berichtet.

MDR SACHSEN Mi 28.09.2022 10:30Uhr 02:34 min

https://www.mdr.de/sachsenradio/audio-uebergewicht-adipositas-medikamente-100.html

Rechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Audio

Weitere Ratgeber-Themen